当我们沉浸在“龙马精神”的喜庆氛围中，享受“马到成功”的美好祝福时，不少人也发现，体重秤上的数字悄悄攀升，腰间的“幸福肉”多了几分。

　　然而，体重的过度增长，尤其是腹部脂肪的堆积，不仅会影响体态，更会悄悄埋下健康隐患。体重管理不是“爱美”的小事，而是关乎心脑血管健康、糖尿病防控、骨骼关节保护的大事。

　　针对节后体重管理，社会上流传着不少“偏方”——“过午不食法”“三日断食法”“疯狂运动法”……这些方法看似见效快，实则违背生理规律，极易导致低血糖、营养不良、运动损伤，甚至引发体重的“报复性反弹”。真正科学的体重管理，应遵循“循序渐进、标本兼治”的原则，结合马年的健康寓意，我们总结出“四步走”策略，科学甩掉“节日肥”，给身体配一把“健康钥匙”，帮大家平稳回归健康状态。

　　第一步：饮食“减油糖”，践行“马食俭”

　　马在古代被视为“五谷之精”，其食性清淡、规律，这正是我们节后饮食调整的核心方向。无需刻意节食，只需在“吃”上做足“减法”和“加法”，就能轻松控制热量摄入。

　　减油减盐减糖，守住“三减”底线。节后一周，主动告别油炸食品、肥肉、甜饮料、糕点糖果，减少外卖和加工食品的食用。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日烹调油应控制在25—30克以内，食盐不超过5克，添加糖摄入量最好控制在25克以下。烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖、焯、凉拌，每天减少500千卡热量摄入，一周可稳定减重0.5公斤。

　　加谷加蔬加蛋白，落实“三加”行动。保证主食的“粗细搭配”，用玉米、燕麦、糙米、红薯等全谷物和杂豆替代三分之一的精制米面，既能增加饱腹感，又能补充膳食纤维。保证蔬菜的“量足色全”，每日摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜占一半，比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝，它们富含维生素和矿物质，能促进肠道蠕动，加快代谢废物排出。保证蛋白质的“优质适量”，优先选择鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白，蛋白质能延缓饥饿，帮助维持肌肉量。

　　规律进餐，拒绝“暴饮暴食”。恢复春节前的三餐规律，杜绝“不吃早餐、午餐凑合、晚餐过量”的陋习。每餐吃到七八分饱即可，可遵循“蔬菜先行、蛋白跟进、主食收尾”的进餐顺序，放慢进食速度，每口饭咀嚼20—30次，给大脑足够的时间接收“饱腹信号”。

　　第二步：运动“循序渐进”，练就“千里马”

　　“千里马”的耐力，源于日复一日的坚持；节后的运动计划，也应从“温和”起步，逐步提升强度。

　　从“微运动”开始，唤醒身体机能。节后前3天，无需进行高强度运动，可从日常“微运动”入手：上下班途中提前一站下车步行，做家务时多活动腰腹，工作间隙做5分钟拉伸运动，饭后散步15—20分钟。这些看似微小的动作，能逐步激活身体代谢，为后续运动打下基础。

　　进阶“有氧运动”，燃烧多余脂肪。身体适应后，可增加有氧运动的频率和强度，选择快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞、跳绳等自己喜欢的方式，每周坚持3—5次，每次30—60分钟，累计达到世界卫生组织推荐的“每周至少150分钟中等强度有氧运动”标准。有氧运动能有效燃烧脂肪，提升心肺功能，就像“千里马”的耐力训练，让身体更有活力。

　　搭配“力量训练”，打造“易瘦体质”。在有氧运动的基础上，每周加入2—3次力量训练，无需专业器材，利用自身体重即可完成，比如深蹲、平板支撑、俯卧撑、卷腹等。力量训练能增加肌肉量，而肌肉量每增加1公斤，基础代谢率每天可多消耗约100千卡热量，即使在休息时，也能消耗更多热量。

　　牢记“运动原则”，避免受伤风险。运动前务必热身5—10分钟，运动后及时拉伸；遵循“循序渐进”，不盲目追求运动时长和强度；若出现头晕、心慌、关节疼痛等不适，立即停止运动，必要时就医。

　　第三步：作息“调节律”，保持“马精神”

　　“龙马精神”，核心是充足的睡眠和良好的精神状态。春节期间，不少人熬夜守岁、追剧、打牌，打乱了生物钟，这也是体重上升的重要原因——睡眠不足会导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，让人更容易产生饥饿感，偏爱高热量食物。

　　节后，应尽快调整作息，找回“生物钟”。每晚尽量在23点前入睡，保证7—8小时的睡眠时间，中午可小憩15—20分钟，补充精力。规律的睡眠，能让身体的内分泌系统恢复正常，不仅有助于体重控制，还能提升免疫力，让人保持“龙马精神”的好状态。

　　学会识别“情绪性进食”，培养正向应对机制。当感到焦虑、疲惫或无聊时，是否总想找点东西吃？这是典型的“情绪性进食”。试着用散步、听音乐、与朋友聊天、写日记等方式替代“用食物安慰自己”，打破“情绪差—吃得多—更焦虑”的恶性循环。

　　同时，要接纳体重的缓慢变化，避免“节后综合征”带来的焦虑。研究表明，每周减重0.5—1公斤是安全且可持续的速度，切勿因一两天的体重波动而烦躁不安。可以记录自己的饮食、运动和体重变化，看到点滴进步，就能增强坚持下去的信心。

　　第四步：行为“重坚持”，跑好“马拉松”

　　体重管理，从来不是“一时的事”，而是“一生的事”。春节的“体重小插曲”，恰恰是我们重新审视健康生活方式的契机。

　　设定阶段性目标，比如“第一个月减重2公斤”“坚持每天走6000步”，达成后给自己一个小奖励；建立支持系统，邀请家人或朋友一起打卡，互相鼓励；把健康行为融入日常生活，让“管住嘴、迈开腿、睡好觉”成为像刷牙一样的习惯，而非一时的任务。

　　特别提醒：如果您是老年人、孕产妇、慢性病患者（如高血压、糖尿病、心脑血管疾病等），或有其他基础疾病，建议在开始任何减重计划前，先咨询医生或营养师，制定个性化的健康方案。

　　健康无小事，行动在当下。让我们从今天起，管住嘴、迈开腿、睡好觉，甩掉“节日肥”，奔赴一场充满活力的健康之约！

　　参考资料：

　　1.《中国居民膳食指南（2022）》

　　2.世界卫生组织（WHO）2020年《身体活动与久坐行为指南》

　　3.国家卫生健康委《睡眠健康核心信息及释义》

　　4.国家卫生健康委《肥胖症诊疗指南（2024年版）》

　　供稿：地方病与慢性非传染性疾病防控科

　　一审：姚丽钦

　　二审：詹文青

　　三审：罗柏友